Durch den hervorstehenden Bauch und die Hüften haben nicht nur Frauen, sondern auch Männer oft Komplexe. Dieses Problem lässt sich leicht lösen! Richtig organisiertes Home-Workout (wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst) und eine ausgewogene tägliche Ernährung helfen dir, dem Traum vom flachen Bauch ein Stück näher zu kommen!
Bauchfitness in kürzester Zeit ermöglicht es Ihnen, Problemzonen in nur zehn Übungen zu bewältigen. Der berühmte Trainer Gay Gasper hat eine Reihe von Übungen entwickelt, die sich sowohl auf die geraden und schrägen Bauchmuskeln als auch auf die Rückenmuskulatur konzentrieren. Die Belastung wurde für Frauen ab 40 Jahren gewählt, für die hängender Bauch und Hüfte ein echtes Problem darstellen. Diese Technik eignet sich jedoch hervorragend für eine Person jeden Geschlechts und Alters.
Schauen wir uns genauer an, welche Maßnahmen ergriffen werden sollten, um einen schlaffen Bauch und wulstige Seiten loszuwerden und schöne appetitliche Formen zu finden.
Fitness für Bauch und Hüfte zu Hause
Die Besonderheit des Komplexes besteht darin, dass 10 Übungen in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden müssen. Wenn Sie es befolgen, erzielen Sie in kürzester Zeit die beste Wirkung. Der Schwierigkeitsgrad des Unterrichts ist auch für Anfänger geeignet und die Technik erfordert keine spezielle Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist bequeme Sportkleidung und eine Matte.
Gay Gasper rät allen, die nach seiner Methodik trainieren, Kraftübungen für Bauch und Hüfte mit Cardio-Elementen (Aerobic, Tanz, Laufen) zu ergänzen und auch mit einer ausgewogenen Ernährung zu beginnen.
Durch das Krafttraining wird die Presse geformt und die Rückenmuskulatur schwingt, aber sie werden unter einer Fettschicht verborgen. Nur dank einer Reihe von Tricks können Sie Körperfett effektiv loswerden und schließlich Besitzer der gewünschten Figur werden!
Denken Sie daran, dass das Aufwärmen ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings ist. Es kann Beinschwünge, Körperdrehungen, Vorwärts-, Rückwärts- und Seitbeugen umfassen. Die Übungen ohne Aufwärmen zu beginnen ist nicht die beste Idee, da dies das Risiko von Bänder- oder Muskelrissen erhöht.
Fitness zu Hause: Bauchmuskelübungen
Die folgenden 10 Übungen straffen effektiv einen schlaffen Bauch:
1. Klassische Crunches
Trainieren Sie die wichtigsten Bauchmuskeln und die Taille gut. Die Hauptsache ist, der Drehtechnik zu folgen, um den besten Effekt zu erzielen.
I. p. : Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
Beschreibung: Heben Sie den Körper zusammen mit den Schulterblättern leicht an. Die Muskeln der Presse sind angespannt, versuchen Sie, die Rippen ein wenig in Richtung der Priester zu drücken. Während Sie sich in einer erhöhten Position drehen, sperren Sie für 2 Zählungen, atmen Sie aus und kehren Sie zu SP zurück. Führen Sie die Übung 10 Mal durch, dann - eine kurze Pause und wieder - 10 Wiederholungen.
2. Trainieren Sie die untere Druckmuskulatur, indem Sie die Beine anheben.
I. p. : Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
Beschreibung: Arme an den Seiten des Körpers, beginnen Sie, den Hintern einige cm vom Boden zu heben. Der Neigungswinkel der Beine darf nicht verändert werden. Sie fixieren sich für einige Sekunden in dieser Position und kehren zu I zurück. P. 20 Mal wiederholen: die ersten 10, dann Pause, dann die restlichen 10. Achten Sie darauf, dass Ihr ganzer Körper gegen den Boden gedrückt wird.
3. Die erste und zweite Übung insgesamt (Bearbeitung der Unter- und Oberpresse)
Heben Sie Ihre Beine an, wie in der 2. Übung angegeben. Beginnen Sie, Ihre Hüften und Ihre Brust aufeinander zu zu strecken, reißen Sie Ihre Schulterblätter und den Hintern vom Boden ab. Machen Sie 10 Wiederholungen, dann pausieren Sie und 10 weitere Male einer komplexen Übung.
4. Seitenknirschen
Zielt auf das Training der seitlichen Muskulatur ab. Die Technik ähnelt klassischen Twists. Allerdings müssen die Schultern zum gegenüberliegenden Knie gezogen werden. Schließe 10 Mal ab. Drücken Sie während der Übung Ihr Becken auf den Boden.
5. Drehungen und Ausfallschritte
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihr Becken.
Wenn Sie Ihre Schulterblätter anheben, ziehen Sie ein Bein an Ihre Brust. Starten Sie dann damit und drücken Sie Ihre Schulterblätter auf den Boden. Führen Sie 10 Mal mit jedem Bein durch.
6. "Fahrrad"
Arbeiten Sie die Seiten.
I. p. : Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und ziehen Sie sie zum Bauch hoch.
Beschreibung: Strecken Sie ein Bein und richten Sie es nach oben, während Sie auf den Schulterblättern klettern. Ziehen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Gehen Sie zurück zu I. P. und wiederholen Sie mit der anderen Seite. Führen Sie 10 Mal mit jedem Bein durch.
7. Planke mit Beinheben
Effektives Training für einen flachen Bauch.
I. p. : Bleiben Sie in der Plankenposition und stützen Sie sich auf die Ellbogen. Der Druck sollte fest sein.
Beschreibung: Beginnen Sie damit, Ihre Beine abwechselnd über Ihre Hüften zu heben. Führen Sie 10 Mal mit jedem Bein durch.
8. Schaukeln Sie Ihre Füße.
I. p. : Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie sie an.
Beschreibung: Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deine Schulterblätter nach oben drückst und mit einem Zeh den Boden berührst. Gehen Sie zurück zu I. P. und wiederholen Sie mit dem zweiten Bein. Es ist notwendig, zwei Sätze von 10 Mal durchzuführen.
9. Heben Sie Ihre Knie mit gewölbtem Rücken an
I. p. : Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich auf die Ellbogen.
Beschreibung: Heben Sie unter der Spannung der Presse die Knie an. 2 Sätze à 10 Mal.
10. Volle Drehung des Oberkörpers
I. p. : Legen Sie sich auf den Boden. Bringen Sie Ihre Füße nahe an Ihr Becken.
Beschreibung: Heben Sie Ihre Schulterblätter an und beginnen Sie, Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und umgekehrt zu drehen. Schließe insgesamt 10 Mal ab.
Die Essenz des oben genannten Komplexes ist die Notwendigkeit, alles mit maximaler Muskelspannung zu tun. Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, achten Sie darauf, sich zu dehnen. Dadurch erhöht sich die Effektivität des gesamten Übungskomplexes!
Können wir einen flachen Bauch nicht sehen, ohne uns zu winden?
Bei der Bildung von Gay Gasper wird besonderes Augenmerk auf das Verdrehen gelegt. Die Technik muss korrekt und sicher sein!
Das Drehen an sich bezieht sich auf universelle Übungen, mit denen Sie Ihr Ziel erreichen können. Bei der Umsetzung sind alle Muskelfasern der Bauchpresse beteiligt, die die direkten und schrägen Muskelgruppen bilden. Die Lektion ermöglicht es Ihnen, nicht nur eine statische Belastung (Halten des Körpers in einer Position), sondern auch eine dynamische Belastung (durch direktes Ausführen von Drehungen) bereitzustellen. Die Muskeln ziehen sich gleichzeitig zusammen, also dehnen sie sich.
Dank dieser Übung wird der gesamte gerade Bauchmuskel gestrafft, auch wenn er nicht sehr einheitlich aufgebaut ist. Im oberen Teil ist es stark und dicht, im unteren Teil ist es schwach und dünn. Lendenmuskelfasern sind ebenfalls beteiligt. Sie wirken als Antagonisten, das heißt, sie wirken weiter auf die Bauchmuskulatur ein.
Wie man es nicht macht
1. Befestigung der Beine
Wenn Sie auf einer horizontalen Fläche liegen und versuchen, beispielsweise ein Sofa oder mit Hilfe eines Partners zu nehmen, machen Sie einen großen Fehler. In diesem Fall wird die gesamte Belastung auf andere Muskelgruppen übertragen. Es ist richtig, die Beinfixierung nur zu verwenden, wenn Sie die Presse pumpen, während Sie auf einer Schrägbank oder einem Simulator liegen.
2. Die Diskrepanz zwischen Drehen und Atmen
Erinnere dich deutlich: Wenn du deinen Körper anhebst, atmest du aus und kehrst zu Ich zurück. P. - einatmen.
3. Trennung des unteren Rückens vom Boden
Fehlt beim Verdrehen der Halt unter dem unteren Rücken, kann dies zu einem Bandscheibenvorfall führen. Wenn wir den Körper anheben, drücken wir daher den unteren Rücken so weit wie möglich auf den Boden. Funktioniert nicht? Das Laufen auf einem Fitball oder mit einem Handtuch unter dem unteren Rücken ist also Ihre Rettung.
4. Ruckartige Leistung
Es ist nicht erlaubt, sich beim Heben mit Arm- oder Beinschwüngen zu helfen. Können Sie Ihre Schultern und Schulterblätter nicht vom Boden abheben? Dann keine Panik. Man muss nur die Spannung in den Muskeln spüren. Wichtig ist, dass Sie die Muskelfasern belasten und keine ruckartigen Wendungen machen.
Tipps zum Formen des perfekten Bauches zu Hause
Glauben Sie nicht der Meinung, dass Krafttraining zu einer Beschleunigung des Gewichtsverlustprozesses führt. Solche Übungen stärken die Muskeln des Körpers, beeinflussen jedoch nicht das Volumen des Unterhautfetts. Bei der Verwendung von Beschwerungsmitteln wird das Volumen des Bauches nicht reduziert, sondern im Gegenteil durch den Muskelaufbau erhöht. Deshalb werden Taillenreduktionskurse ohne den Einsatz von Gewichten durchgeführt. Es soll ausschließlich mit seinem Eigengewicht funktionieren.
Um den gewünschten Effekt zu erzielen, wenden Sie einen integrierten Trainingsansatz an. Mit anderen Worten, kombinieren Sie die Ernährung mit ständiger körperlicher Aktivität.
Grundregeln der richtigen Ernährung
- Essen Sie 5-6 mal am Tag kleine Mahlzeiten.
- Trinken Sie viel Wasser (1, 5-2 Liter pro Tag).
- Reduzieren Sie Ihren Zucker- und Salzkonsum.
- Versuchen Sie, weniger frittierte und fetthaltige Lebensmittel zu essen.